你知道跑步引起的運動傷害中「足底筋膜炎」占了超過十分之一嗎？近年來健康意識抬頭，許多人都有養成了慢跑的習慣，但很多人不知道的是這背後隱藏的危險因子：足底筋膜炎。
足底筋膜炎是什麼？為什麼跑步會造成足底筋膜炎？本篇文章將帶你了解足底筋膜炎的成因、症狀、治療方法及預防方式！
足底筋膜炎原因：為什麼會患有足底筋膜炎？
一踩地就腳底痛，為什麼會這樣？
足底筋膜炎雖然名稱中有「炎」字，但其實更貼切地說，更像足底筋膜的退化現象，是足底筋膜的微小撕裂造成的疼痛，與發炎反應的關聯性很低。
通常是過度承受壓力造成足底筋膜炎，因為長時間承受龐大的壓力會讓筋膜不斷磨損、拉扯，久了足底筋膜就會退化，原本能使腳底產生彈性的筋膜就無法再為腳底作為緩衝了。
足底筋膜炎危險族群、特點
足底筋膜炎危險因子１：久站、長時間行走。這些行為會使足底筋膜容易過度使用、或承受過度的壓力，不只站與走，跑步也會增加對足底筋膜的壓力，尤其是在硬的地面上進行這些活動。
足底筋膜炎危險因子２：先天因素。扁平足、高弓足的人都特別容易患有足底筋膜炎。扁平足因為缺乏足弓，因此走路時原本應該由足弓吸收的壓力會分配到足底筋膜等其他部位。高足弓則是因為受力不均。
足底筋膜炎危險因子３：不合適的鞋子。不合腳、支撐不足或鞋底過硬的鞋子會增加足底筋膜的壓力。
足底筋膜炎危險因子４：老化。年紀增長會使脂肪墊萎縮，因此會減少緩衝功能。
足底筋膜炎危險因子５：體重過重。BMI超過27就屬肥胖，肥胖會增加對足底的壓力，更容易患有足底筋膜炎。
足底筋膜炎危險因子６：特定運動項目。像是長跑、跳舞、籃球等需要不斷踩地或是長時間跑步的運動如果暖身不夠，也容易造成足底筋膜炎。尤其是跑步這項運動，特別容易發生足底筋膜炎。
足底筋膜炎症狀有哪些？位置在哪？
足底筋膜位於腳底，是一條從腳跟以放射狀延伸到腳趾頭的筋膜組織，又可以分成表層與深層。主要功能是幫助吸收壓力、緩衝及穩固腳踝。
足底筋膜炎通常發生在靠腳跟的位置，因為人會有超過一半的體重都是由腳跟來承擔，因此腳跟處較容易發生足底筋膜炎，只有少數人會發生在足弓與前側的足底。
通常足底筋膜炎症狀有這些：
足底筋膜炎症狀１：腳跟疼痛。是足底筋膜炎發生時最明顯的症狀，腳跟下方會感到異常疼痛、刺痛。
足底筋膜炎症狀２：起床後踩地很痛。起床後剛開始走路時，疼痛感可能特別明顯，這是因為足底筋膜在晚上睡覺時會縮短和緊繃，血液循環也會變差，而踩地時，筋膜突然伸展開來，就容易疼痛。
足底筋膜炎症狀３：長時間站立或坐著後的疼痛。足底筋膜長時間沒有活動後，重新站起或開始行走時就會感到疼痛。
足底筋膜炎症狀４：走太多會更痛。長時間行走或站立後，因為承受壓力過多，疼痛可能會變得更加明顯。
足底筋膜炎症狀５：腳跟或腳底僵硬感。除了疼痛，足底筋膜炎還會引起腳跟或腳底的僵硬感。
足底筋膜炎自我檢核表
| 症狀 | 說明 | ✅ |
|---|---|---|
| 腳跟疼痛 | 腳跟下方會感到異常疼痛、刺痛 | ☐ |
| 起床後踩地很痛 | 起床後剛開始走路時，疼痛感可能特別明顯 | ☐ |
| 長時間站立或坐著後的疼痛 | 重新站起或開始行走時就會感到疼痛 | ☐ |
| 走太多會更痛 | 長時間行走或站立後感到疼痛 | ☐ |
| 腳跟或腳底僵硬感 | 腳跟或腳底有明顯僵硬感 | ☐ |
足底筋膜炎看哪科才正確？又該如何治療？
足底筋膜炎該看哪科？復健科 vs. 骨科
一般來說，復健科、骨科都可以，但是復健科的醫師無法執行開刀，因此治療著重於注射治療及運動治療，而骨科則是專心在手術。
雖然復健科醫師無法開刀，但九成以上的足底筋膜炎通常不會嚴重到需要開刀，因此選擇復健科是可以的，且復健科醫師較了解軟組織，如筋膜、韌帶，是足底筋膜炎主要影響的部位。
足底筋膜炎的三種診斷方法：
診斷方法１：觸診。藉由觸診來尋找腳部的觸痛點。 醫生可能會順便檢查足弓的彈性、腳部的結構，以及是否有扁平足或高弓足等問題。
診斷方法２：影像檢查
X光檢查：雖然X光無法直接顯示軟組織結構如足底筋膜，但可用於排除其他可能導致腳跟疼痛的問題，如骨刺或骨折。
超音波檢查：可以顯示足底筋膜的厚度和結構，有助於確認筋膜是否有變厚，並確認是否有其他軟組織的問題。
診斷方法３：功能性評估。醫生可能會進行一些特定的功能性測試，例如要求患者站立或走路，以評估足部的功能，有助於了解足底筋膜炎的影響。
| 1. 觸診 | 藉由觸診來尋找腳部的觸痛點 | |
| 2. 影像檢查 | X光檢查 | 確認是否有骨刺或骨折 |
| 超音波檢查 | 顯示足底筋膜的厚度和結構 | |
| 3. 功能性評估 | 要求患者站立或走路，以評估足部的功能 | |
如何治療足底筋膜炎？6 種足底筋膜炎舒緩方法
居家照護 6 種舒緩方法
足底筋膜炎舒緩方法１：休息。長時間的走動與久站都會使足底承受的壓力變大，使足底筋膜炎更加嚴重，最基本的治療就是好好休息，減少再帶給筋膜壓力。
足底筋膜炎舒緩方法２：按摩。相信許多人都聽過運動員在運動後會用網球按摩腳底，這是真的可行！外軟內硬的硬式網球可以有效幫助足底筋膜放鬆，甚至還可以幫助淋巴循環。作法很簡單，只要踩在網球上，慢慢前後滾動即可。
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足底筋膜炎舒緩方法３：復健運動。透過簡單的居家復健運動可以伸展腳底、小腿，並且讓腳踝及腳趾可以維持活動力，只要做的當下不會感到疼痛即可。
足底筋膜炎舒緩方法４：訂製鞋墊。足底筋膜炎就是因為負責支撐足弓的足底筋膜退化，導致足弓缺少支撐，因此透過鞋墊支撐足弓可以有效改善足底筋膜炎的惡化。
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足底筋膜炎舒緩方法５：冰敷及熱敷。通常足部在出現紅、腫、熱、痛的急性發炎時期可以使用冰敷來改善，每隔 1 到 2 小時可以短暫冰敷 10 分鐘左右。過了發炎期後，就可以改用熱敷緩解疼痛。
足底筋膜炎舒緩方法６：貼紮（肌貼）。透過正確的貼紮方式可以為足弓提供一定程度的支撐，幫助減緩足底筋膜炎惡化。
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專業醫學治療
１．藥物治療：常見的有口服非類固醇消炎止痛藥，暫時性使用抗發炎藥物可以幫助減輕疼痛和發炎，但不適合長期使用，會影響組織的復原速度。
２．增生療法：增生療法才是現在足底筋膜炎治療的共識。增生治療的原理在於透過注射高濃度葡萄糖水、維生素 B12 等增生藥劑去加強血液循環、刺激軟組織的修復，因為足底筋膜的這類軟組織血流量較低，復原能力有限，因此可以藉由此方法來打造更好的修復環境。
３．體外震波：也是近幾年常見的治療方法，與增生療法的原理相似，透過儀器聚集聲波，傳到人體後可以促進血液循環，加快組織修復，能舒緩足底筋膜炎的不適。相較增生療法，好處是可以不用打針，每次療程 15 至 20 分鐘。
４．手術：經過藥物治療、物理治療及體外震波等治療 1 年後都無效的話，可能就要考慮到骨科進行手術治療。通常治療的手術是將部分的足底筋膜切除及截斷部分神經的分歧以減輕疼痛。
足底筋膜炎多久會好？常見問題一次看！
足底筋膜炎的治療時程
急性期：急性期的足底筋膜炎以減緩症狀為主，像是適當的休息、冰敷、非類固醇抗炎藥物等措施，很多患者在開始治療後的幾週內就會感到疼痛有所減輕。
修復期：持續進行物理治療、穿著適當鞋子和鞋墊，以及進行特定的復健運動和拉伸後，大部分的患者都會在幾個月內感到明顯改善。
康復：完全康復的時間因人而異，與嚴重程度及修復能力有關。大部分的患者，足底筋膜炎可能需要 6 個月到 1 年的時間才能完全康復，尤其是比較嚴重的病例需要更長的時間。
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足底筋膜炎會自己好嗎？
足底筋膜炎在初期可能不需要立即就醫，許多人可以通過上面提到的居家照護方法來緩解症狀，包括休息、冰敷、穿著合適的鞋墊和鞋子、進行足部伸展和復健運動等來緩解疼痛和炎症。
但因為人還是得經常走動，因此若沒有積極的治療，足底筋膜炎還是很容易復發，特別是有以下情況的人，建議還是要看醫生：
- 持續疼痛且更嚴重
- 居家照護無效
- 無法正常行走
- 出現腫脹、紅色或發熱等症狀
總之，雖然許多足底筋膜炎大多時候可以透過居家照護得到改善，但在某些情況下，還是比較建議要看醫生，因為醫生可以提供準確的診斷，以及針對不同情況制定個人化的治療計劃。
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如何預防足底筋膜炎？7 種足底筋膜炎預防方法！
足底筋膜炎預防方法１：穿著適當的鞋子襪子。選擇提供足弓有良好支撐的鞋子，可以幫助支撐足弓以減少足底筋膜所受的壓力，特別是在進行長時間站立、行走或跑步等活動時。
襪子可以選擇在足弓處有使用特殊織法以增強支撐的款式，雖然支撐有限，但對於有足弓支撐不足的人來說，也不失為一種保養的方法。
足底筋膜炎預防方法２：避免長時間站立。盡量減少長時間站立的時間，尤其是在材質較硬的地面上。如果工作需要，可以嘗試使用緩衝墊或定期改變站立姿勢。
足底筋膜炎預防方法３：定期進行足底伸展運動。進行足底伸展和強化運動，如小腿拉伸和足弓拉升，可以增加足部的靈活性和活動力。
足底筋膜炎預防方法４：保持健康的體重。減少過重的壓力可以幫助減輕對足部的壓力，以預防足底筋膜炎。
足底筋膜炎預防方法５：增加運動量。避免突然增加運動強度或持續時間，尤其是在跑步或跳躍等對足部壓力較大的運動。
足底筋膜炎預防方法６：穿著適合的跑鞋。如果你是經常跑步的人，選擇合適的跑鞋，並定期更換耗損的鞋子，以確保足底得到足夠的支撐和緩衝。
足底筋膜炎預防方法７：避免赤腳行走在硬地面上。在硬地面上赤腳行走會增加足底筋膜的壓力。
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常見的 4 個錯誤迷思
錯誤迷思１．健康步道能改善足底筋膜炎
在日本，健康步道使用的是圓潤的鵝卵石，而且不會把石頭固定在地面上，然而台灣路上可見的健康步道有些參雜了形狀較尖銳的石頭，長期走下來不但不能改善足底筋膜炎，反而可能會惡化。
台灣的健康步道經常造成民眾足底筋膜炎，甚至有時石頭裡面還會卡樹枝，直接踩在上面其實蠻危險的，已有部分的健康步道因為安全疑慮被拆除了。
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錯誤迷思２．腳底痛就是足底筋膜炎
並不是只要腳底痛就是足底筋膜炎！有時是跟骨內有腫瘤，這樣走路時也會覺得腳跟痛，如果誤診成足底筋膜炎的話，一但接受震波治療，可能會演變成病理性骨折，後果更加嚴重。
雖然足跟痛很大機率是足底筋膜炎，但為了安全起見，還是應該要仔細檢查，避免造成誤診。
錯誤迷思３．推拿就能治好足底筋膜炎
推拿對足底筋膜炎的治療效果有限，特別是處於急性期建議不要去推拿！處於發炎狀態時去推拿很可能會發炎的更嚴重。
過了急性期後，可以使用網球來回滾動幫助放鬆，若真的要推拿，也一定要找專業人士服務，不專業的足部按摩可能會使足底筋膜炎惡化。
預防足底筋膜炎｜ZILA 采樂運動機能襪
足弓大面積加壓設計，減少足底壓力
前面文章有提到，足底筋膜炎的成因就是因為足底筋膜的退化，導致足弓的支撐性不夠。因此只要藉由外力給予足弓支撐，就能減緩足底筋膜磨損的情形。
ZILA 采樂考慮到足底筋膜炎患者的痛處，也就是足弓支撐力不夠的問題，推出了這雙抗菌除臭．輕加壓船型襪，在足弓處有大面積的輕加壓設計，加強足弓支撐力，更貼合腳型，走路慢跑起來更輕鬆！
腳跟加厚毛巾氣墊，緩衝避震
足底筋膜炎的患者大部分發生的地方就是在腳跟，因為人體一半以上的體重都會由腳跟承受，因此腳跟長時間都承受特別大的壓力。
ZILA 采樂的這雙抗菌除臭．輕加壓船型襪在腳跟處有做加厚毛巾氣墊，可以緩衝避震，久站或久走都會更輕鬆，因為比起較硬的鞋底，氣墊鞋底可以幫助吸收壓力，減少足底筋膜需承受的壓力。
萊卡彈性纖維Ｘ涼感底紗
萊卡彈性纖維是一種彈性特別好的纖維，這種纖維穿在腳上時，可以緊貼腳型卻不緊繃，且這種纖維做成的襪子比一般的襪子更耐穿，因為他的彈性好，因此不容易穿到鬆掉。
在抗菌除臭．輕加壓船型襪的內裏使用涼感底紗，涼感底紗可以幫助腳部吸濕排汗，即使去打球、跑步，也不怕汗水一直堆積在鞋子裡了！
參考資料
參考資料１：足底筋膜炎｜林新醫院
參考資料２：足底筋膜炎症狀多久會好？治療該看哪科？從足底筋膜炎原因與疼痛位置，開始了解舒緩按摩、鞋子挑選方法
參考資料３：足底筋膜炎｜中國醫藥大學附設醫院
參考資料４：足底筋膜炎症狀？5招治療復健，足底筋膜炎選鞋4原則
參考資料５：足底筋膜炎是什麼？
參考資料６：足底筋膜炎｜維基百科
參考資料７：足底筋膜炎多久才會好？症狀、治療完全解析 醫授按摩法鬆筋膜 8招不復發
參考資料８：足底筋膜炎｜臺北醫學大學附設醫院 復健醫學部物理治療組
參考資料９：足底筋膜炎多久會好？足弓痛舒緩全攻略
參考資料１０：下床踩地時痛到寸步難行！預防「足底筋膜炎」4方法