腳踝扭傷（腳翻船）幾乎是每個人都遇過的腳部受傷，尤其是進行激烈的運動時特別容易發生，特別是有需要跳躍、衝擊動作的運動，如籃球、羽球、排球、網球、躲避球。
但大部分的人都不清楚正確的處理流程，一不小心就讓傷勢更嚴重，到底腳踝扭傷是要冰敷還是熱敷？會有怎樣的症狀？需要多長時間復原？接下來馬上來了解正確的腳踝扭傷處理方式！
【腳踝扭傷處理 SOP 】
腳踝扭傷處理步驟一： 保護
腳踝扭傷後的當下及之後的 1 至 3 天應避免活動，將受傷部位固定好，保護受傷部位。這麼做的原因是避免組織再出血，並造成二次傷害。
但也不是說完全不能動，適時地活動可以幫助組織恢復肌力。但盡量不要因為腫脹的關係一直穿著拖鞋走動，且可以的話還是穿著運動鞋較能保護受傷部位。
如果腳踝痛到完全無法走路，可以借拐杖或輪椅，避免傷勢惡化，等到疼痛減少時再開始自己走路。
腳踝扭傷處理步驟二：抬高
腳踝扭傷後將受傷部位抬高於心臟的高度可以幫助組織液回流，避免血液、組織液堆積在腳踝，血液及組織液如果堆積在腳踝會造成腳踝的腫脹。
可以在晚上睡覺時在腳踝下面放一顆具一定厚度的枕頭，使腳踝高度高於心臟，這樣就能幫助血液及組織液回流了。
腳踝扭傷處理步驟三：不過度抑制發炎
不冰敷！？一般遇到腳踝扭傷，很多人的第一反應就是要一直冰敷，冰敷可以抑制發炎，減緩腫脹，但是同時也會減緩傷口復原的速度。
發炎是受傷後必經的過程，這個過程雖然讓人痛苦難耐，卻能幫助我們的傷口復原，因此不斷壓抑傷口發炎會讓復原時間拉得更長。
因此現在新型的做法是要避免過度地做消炎處理，除了冰敷外，吃具有消炎成分的藥也應避免，止痛藥中除了普拿疼外，大多含有消炎成分，要多加留意。
推薦閱讀》腳踝扭傷冰敷錯了？休息不動反傷害更大？醫授2簡單運動護腳踝 正確急救這樣做
腳踝扭傷處理步驟四：加壓
上一步我們提到說要避免消炎處理，但是這樣腳踝就會一直腫脹怎麼辦？第四步驟我們就要透過加壓的方式來減緩腫脹。
利用彈性繃帶、貼紮或護具等來對腳踝加壓，可以抑制關節的腫脹及組織出血，與第二步抬高的功效類似，都是要避免組織液與血液堆積在關節，影響組織修復。
如果身邊沒有彈性繃帶等工具，也可以穿著具有加壓效果的彈性襪，也能對腳踝施予外力來抑制腫脹。
推薦閱讀》腳踝扭傷彈性繃帶包紮教學
腳踝扭傷處理步驟五：吸收正確知識
這是現在較新的概念，主要在於強調應避免進行大量的被動治療，例如徒手治療、針灸、醫學檢查…等。
長期來說還是要自己主動地去活動才能幫助關節回復到原本的狀態，長期的接受被動治療可能會造成肌肉的過度休息，反而會使肌肉退化。
除了主動活動外，了解正確的復原方式也是相當重要的，好好地休息、適當的活動、確實地抬高、加壓等都做到，才能縮短腳踝扭傷的復原時間。
腳踝扭傷處理時的常見問題
腳踝扭傷症狀有哪些？
以下是腳踝扭傷時容易出現的症狀：
- 紅、腫、熱、痛
- 腳踝周圍肌肉無力
- 關節變僵硬
- 關節不穩
- 影響行走能力
腳扭傷冰敷還是熱敷？「先冰敷後熱敷」
過去「腳踝扭傷要冰敷」的觀念在前面我們已經說明，一昧的冰敷只會造成發炎反應不斷被抑制，反而會造成復原時間更久。
因此現在醫生會建議，如果腳踝非常疼痛或腫脹，腳踝扭傷後每隔 1 到 2 小時可以短暫冰敷 10 分鐘左右，但幾天後如果腳踝已經不再腫脹或疼痛後就要改成熱敷，幫助血液循環，才能加速傷口的復原。
冰敷與熱敷各自都有其作用，冰敷主要是幫助止痛與消腫，但不利組織修復，是治標不治本，而熱敷才能真正改善傷口，所以必須雙管齊下。
| 冰敷 | 熱敷 | |
| 優點 | 舒緩疼痛 減少腫脹 | 促進血液循環 幫助組織復原 |
| 缺點 | 抑制組織修復 | 太早熱敷可能會更腫脹 |
腳踝扭傷按摩有效嗎？
腳踝扭傷後別按摩！很多人在扭傷腳踝後腳踝腫起來，第一個直覺就想說按摩應該可以讓血液循環變好，就不會腫脹了，這樣是錯的！
要減少腫脹的話可以選擇抬高腳踝讓液體回流，或是加壓，讓液體不要一直堆積在關節，但按摩反而會使組織更加腫脹，反而使情況惡化。
腳踝扭傷看什麼科？復健科 or 骨科？
腳踝扭傷通常是傷到韌帶，一般來說，復健科、骨科都可以，但是復健科的醫師無法執行開刀，因此治療著重於注射治療及運動治療，而骨科則是專心在手術。
雖然復健科醫師無法開刀，但一般人的韌帶受傷通常不會嚴重到需要開刀，因此選擇復健科是可以的，且復健科醫師較了解軟組織，如肌腱、韌帶，比較是腳踝扭傷影響的部位。
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腳踝扭傷可以用肌貼嗎？
可以！前面有提到第四步驟就是加壓，肌貼可以幫助固定腳踝、加壓，達到保護、消腫的功效，在運動前貼，也可以預防腳踝扭傷。
可以參考【籃球常見！腳踝扭傷怎麼貼？】的教學，下面也分享他們的影片給大家～
腳踝扭傷要休息多久？
腳踝扭傷分三級，越嚴重需要的時間越長
第一級是最輕微的扭傷，可能是韌帶受到非常輕微的撕裂或拉伸，扭傷後幾乎沒有發炎，因此也幾乎不會腫脹、瘀血，走路時可能會有點痛，但整體來說並不會造成很大的影響，還是可以行走。
第二級是韌帶已經有部分斷裂，但沒有完全斷裂。有發炎反應，會腫脹、疼痛，可以透過物理治療處理，不一定要開刀。
第三級最嚴重，代表韌帶完全斷裂，會非常的疼痛、腳踝會嚴重腫脹、瘀血，完全無法走路。第三級的腳踝扭傷通常要開刀處理，進行韌帶重建。
腳踝扭傷多久消腫？
第一級腳踝扭傷因為只是韌帶的輕微撕裂或過度伸展，因此經過短時間的休息與合適的緊急處理後，通常在 1 到 2 週內就能恢復正常活動了。
第二級腳踝扭傷因為涉及韌帶的部分斷裂，因此需要更長的時間進行休息與恢復，有時甚至還需要藉由物理治療來幫助復原，通常需要數週到數月不等。
第三級腳踝扭傷因為是韌帶完全斷裂的狀態，因此需要接受專業醫生治療，如長期的物理治療甚至是開刀，至少需要數個月以上甚至更長的時間來恢復。
| 疼痛 | 腫脹、瘀血 | 韌帶狀態 | 處理方式 | 復原時間 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 第一級 | ✅ | 輕微撕裂 | 物理治療 | 1-2週 | |
| 第二級 | ✅ | ✅ | 部分斷裂 | 物理治療 | 數週至數月 |
| 第三級 | ✅ | ✅ | 完全斷裂 | 開刀重建 | 數月以上 |
腳踝扭傷腫脹不消？
腳踝扭傷為什麼有時候一直不消腫，適度的冰敷很重要。
在發生腳踝扭傷的前三天內都可以說是急性期，這個時期冰敷可以減少血液往腳踝流，並且可以減少組織液滲出，進而達到消腫的功效。而太早開始熱敷會導致傷口不斷腫脹，要特別小心。
另外若沒有骨折，可以透過復健運動幫助消除腫脹，也能幫助腳踝盡快回復活動力與穩定度。
推薦閱讀》扭傷到底多久才會好？
預防腳踝扭傷｜讓ZILA 采樂保護你的腳踝
ZILA 采樂的ZILA 3D氣墊包覆運動男襪與ZILA 3D氣墊包覆運動女襪這兩款運動襪皆使用「彈力加壓包覆設計」，利用環狀彈力作用，從腳掌、足弓延伸到腳踝，彈性加壓不死緊。
這樣的設計可以增強足弓支撐、穩固踝關節，強化保護足部，讓你運動時，能減少腳踝、腳板衝擊壓力，降低扭傷發生的可能性！
這款運動襪因為有加壓設計，因此不只能預防腳踝扭傷，如果真的不幸腳踝扭傷了，也能作為保護、加壓的工具，不只能穩固腳踝，更可以幫助消腫！
以下提供兩款運動襪的資訊給大家：
 |  | |
| 品名 | ZILA 3D氣墊包覆運動男襪 | ZILA 3D氣墊包覆運動女襪 |
| 尺寸 | 25-29cm | 22-26cm |
| 特色 | • 護腳趾設計，4倍毛圈加厚 • 全環狀彈力帶包覆 • 左右腳人體工學設計 • 選用萊卡彈性纖維強化襪口 • 類手工對目 | • 護腳趾設計，4倍毛圈加厚 • 全環狀彈力帶包覆 • 左右腳人體工學設計 • 選用萊卡彈性纖維強化襪口 • 類手工對目 |
| 原售價 | $ 250 | $ 250 |
| 網路特價 | $ 190 | $ 190 |
參考資料
參考資料 1：Soft tissue injuries simply need PEACE & LOVE（英國運動醫學雜誌）
參考資料 2：腳踝扭傷怎麼辦？答案是……Peace & Love
參考資料 3：BJSM 急性運動傷害處理原則 PEACE & LOVE
參考資料 4：扭傷要冰敷還是熱敷？醫：4成易再度扭傷，兩週沒好速就醫！
參考資料 5：扭傷後能去按摩嗎？應該冰敷還熱敷？骨科醫師告訴你正確照護5步驟
參考資料 6：腳踝扭傷腫痛不消怎麼處理？冰敷還熱敷？症狀及治療流程一次看
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